هذا التمرين لشد الزنود او عضلة التراي استخدمي الوزن الي يريحك ويطبق كل تمرين في وقت واحد يكون بين كل تمرين وتمرين راحه ٢٠ ثانيه تطبق التمارين الاربع وتكون ع اربع جولات بين كل جوله راحه دقيقه