2 قِف على يديك أمام الجدار لبناء عضلات كتفيك وظهرك. الوقوف على اليدين تمرينٌ رائع لعديدٍ من العضلات، لكنه لا يناسب ذوي القلوب الضعيفة. انْحنِ بظهرك إلى الجدار لاتخاذ الوضعية المطلوبة. ثَبِّت يديك على الأرض ثم "امشِ" بقدميك إلى الجدار ببطء. استخدم أصابع القدمين للتوازن عند هذه النقطة، وأخفِض رأسك ببطء نحو الأرض مع دفع الظهر إلى أعلى، لإتمام عدةٍ واحدة. جرب أداء 3 مجموعاتٍ تتكون كل منها من 10 عدات. يمكنك الغش واستخدام طاولةٍ مرتفعة إذا كنت متوترًا بشأن هذا التمرين. ضع قدميك على الطاولة مع تعليق الجذع والفخذين على حافتها بما يكفي لوضع قدميك على الأرض ثم قم بالرفع مع تعليق الرأس لأسفل. عادةً يسمى هذا بالرفع الرمحي.