?جدول يوم الثلوثاء? نوع الجسم : برتقاله وتفاحه وكمثرى إجمالي السعرات : 2500 سعره ?وقت الاستيقاظ :6 صباحا شرب كوبين من الماء الدافي ☀رياضة الصباح : ? نوعها : المشي ? وقتها : 6:15 ⏰ مدتها : ساعه وجبه الفطور: مقيده . شريحتين من عيش التوست البر . لبنة لايت . زعتر . حبه خيار متوسطه + شريحتين خس كوب حليب المراعي خالي الدسم . ? وقتها :7:15 سعراته ؛ 360 سعره . _______________ ? سناك : مانجو صغيره + 10 حبات كرز . ? وقته :10:15 سعراته : 155 سعره . _______________ ? وجبه الغداء : مقيده . طريقة عمل خضار سوتيه بالفرن : - المكوّنات : الجزر + الكوسا. عشرة أعواد من الفاصوليا. ثلاثة من فصوص من الثوم المهروس. حبّة من الفلفل الحلو الأخضر. حبّة من الفلفل الأصفر الحلو. حبّة من الفلفل الأحمر الحلو. حبه طماطم صغير الحجم. نصف كوب من الماء. ملح، وفلفل أسود حسب الرغبة. رشّة من القرفة مطحونة. ملعقة صغيرة من مرق الدجاج البودرة. نصف ملعقة صغيرة من الكمّون المطحون. نصف ملعقة صغيرة من البهار المشكّل. ملعقة صغيرة واحدة من الزعتر الجافّ. رشّة زنجبيل مطحون. - طريقة التحضير : يُغسل كلّ من الجرز، والكوسا، والفاصوليا، والفلفل الحلو، والطماطم والفلفل الحلو بجميع ألوانه جيداً وتتمّ تصفية الخضار من ماء الغسل. تُقطّع باستخدام سكين حادّ كلّاً من الكوسا إلى مكعبات، والبطاطا والجزر إلى شرائح، ويُقطع الفلفل الحلو على شكل حلقات، أما الفاصوليا فنتركها كما هي قرون كاملة، وتترك حبات البندورة على شكلها الكامل أيضاً. ترتب الخضارفي صينية مستديرة، بحيث تضاف البطاطا في الطبقة الأولى ويتلوها الفلفل الحلو، والكوسا، والجرز، وقرون الفاصوليا، ثم يوضع الثوم المهروس وأخر طبقة تكون حبات الطماطم الصغيرة، تم الخضار. يُرش كل من الملح، والفلفل الأسود، ومرق الدجاج، والقرفة، والزنجبيل، والزعتر، والكمّون، والبهار المشكّل على الخضروات، وتُغلق الصينيّة بلفّ القصدير على وجه الصينيّة. يشعل الفرن على حرارة مئة وثمانين درجة، ويُترك ربع ساعة حتّى يسخن جيّداً. توضع الصينيّة في الطابق الأوسط من الفرن، وتُترك لمدّة ثلاثين دقيقة، وبعد انتهاء المدّة تكون قد نضجت. يُقدم سوتيه الخضار ساخناً ويمكن أن يقدّم بجانب طبق من الأرز المسلوق . لبن اكتيفيا 200 مل ? وقته:1:15 مساء سعراته : 800 سعره . ____________ ? سناك : قهوه تركي + مربع شوكلاته داكنه . ? وقته: 4:15 مساء سعراته:60 سعره . ___________ ?رياضه المساء : نوعها : شد الارداف والمؤخرة والخفسه. ?وقتها :5 مساء ⏰مدتها : 40 دقيقه _________ بعد التمرين : عصير برتقال KDD +زبادي يوناني من ندى سعراته:262 سعره ___________ ?وجبة العشاء : مفتوحه . كفته بالدجاج . ربع عيش بر سلطة زبادي بالخيار. عصير كوكتيل طازج من غير سكر ? وقته :7:15 سعراته: 875 سعره ____________ ? الماء : من 2 إلى 3 لتر ? المشروب الساخن : مشروب الزنجبيل .