يتحدد كل نظام تدريبي للاعب على حسب العمر التدريبي و المستوى العضلي . واذا كنت من المهتمين برياضة بناء الاجسام و تطمح للحصول على عضلات قوية و شكل متناسق و جذاب منها / **1** الأسلوب الكلاسيكي /// - هذا النظام مناسب للاعبين الجدد او بالنسبة لولائك الذين في السنوات الأولى وخاصة للاعبين بناء الاجسام الطبيعيين دون استخدام المنشطات . * في هذا النظام نعتمد على كل يوم عضلة معينة نأخذ من 5 الى 7 تمارين بالنسبة للعضلات الكبيرة مثل : الظهر-الارجل-الصدر / التكرار يكون من 8-15 العدة / عدد الجولات من 3 الى 4 . * ومن 2 الى 4 تمارين بالنسبة للعضلات الصغيرة مثل : البايسبس - الترايسبس - البطات - السواعد / التكرار يكون من 8-12 العدة / عدد الجولات كذلك من 3 الى 4. عدد التكرارات يعتمد على نوعية الجسم مثلا اذا كان الشخص نحيف او الكتلة العضلية الضعيفة فلا ننصحه بأخذ التكرارات الكثيرة لا نه سوف يدخل في عملية الهدم العضلي (الكور تزول) وهذه الأخيرة تأتي من عوامل كثيرة منها قلة النوم - قلة الاكل - التدريبات الشاقة و و و ... الخ. و ننصحه بأخذ كحد اقصى 5 تمارين في العضلات الكبيرة و تكرار لا يتجاوز 12 العدة في الجولة و العضلات الصغيرة من 2 الى 3 تمارين و تكرار لا يتجاوز 8-10 عدة في الجولة. * سأعطيكم مثلا : يوم السبت : صدر يوم الاحد : ظهر يوم الاثنين : ارجل يوم الثلاثاء : راحة يوم الأربعاء : اكتاف يوم الخميس : بايسبس و ترايسبس و يوم الجمعة : راحة ثم نرجع نكررها في الأسبوع الي بعده , و امثلة كثيييرة تتمثل تغير هذا البرنامج من حيث الأيام و من حيث ترتيب التمارين و العضلات المستهدفة .