?جدول يوم الأربعاء ? نوع الجسم : برتقاله وتفاحه وكمثرى إجمالي السعرات : 2500 سعره ?وقت الاستيقاظ :6 صباحا شرب كوبين من الماء الدافي ☀رياضة الصباح : ? نوعها : المشي ? وقتها : 6:15 ⏰ مدتها : ساعه وجبه الفطور: مقيد قبل الفطور بنص ساعه نشرب شاي كرين . تتكون الوجبه من : ٣ شرايح توست بر محمص . لبنه لايت . طماطم + خيار + خس ٦ حبات زيتون . كوب حليب المراعي خالي الدسم . ? وقتها :7:15 سعراته ؛ 360 سعره . _______________ ? سناك : كوب خربز + اجاصه ? وقته :10:15 سعراته : 155 سعره . _______________ ? وجبه الغداء : مقيد . قبل الغداء بنص ساعه نشرب شاي كرين. تتكون الوجبة من : صدر دجاج متبل ومشوي . ايدام بالقرع مع صدر دجاج سلطه خضراء مكونه من : ( خيار وخس وجزر وشمندر) و٦ ملاعق رز مسلوق . لبن اكتيفيا 200 مل ? وقته:1:15 مساء سعراته : 800 سعره . ____________ ? سناك : قهوه تركي + مربع شوكلاته داكنه . ? وقته: 4:15 مساء سعراته:60 سعره . ___________ ?رياضه المساء : نوعها : تمرين ارداف ومؤخره وخفسه ?وقتها :5 مساء ⏰مدتها : 40 دقيقه _________ بعد التمرين : عصير فراوله KDD +زبادي يوناني من ندى سعراته:262 سعره ___________ ?وجبة العشاء : مفتوحه قبل العشاء بنص ساعه نشرب شاي كرين . تتكون الوجبه من : مكرونه بالدجاج والخضار . المقادير : ملعقتان كبيرتان من الزيت. بصلة متوسطة مفرومة. فصان من الثوم المهروس. علبه من التونة وزن الواحدة . كوب من التونه . كأس من الخضروات؛ الجزر، أو البازيلا، أو الذرة، أو الفطر، حسب الرغبة. كأسان من الصلصة البيضاء أو البشاميل. شريحتين شرائح الجبن اللايت . ربع كأس من البقسماط. -طريقة التحضير : يوضع الزيت، والبصل، والثوم في قدر على النار، ويُحرّك حتى يذبل البصل ثم تضاف التونة وتُحرّك على نار هادئة حتى تتفكك ثم يُرفع القدر عن النار. توضع المعكرونة المسلوقة مسبقاً والخضروات على المقادير السابقة ثم يحرّكوا جميعاً. يوضع خليط المعكرونة في صينية متوسطة الحجم، ويُغطّى السطح بالصلصة البيضاء أو الباشميل، ثم تُرتب الجبن ويُنثر البقسماط فوق الجبن على السطح. توضع الصينية في فرن متوسط الحرارة لمدة خمس دقائق ثم تُخرج من الفرن وتُقطّع.وتزين بالبقدونس . مع عصير فواكهه مشكل . علبه زبادي قليل الدسم .. ? وقته :7:15 سعراته: 875 سعره ____________ ? الماء : من 2 إلى 3 لتر ? المشروب الساخن : مشروب الزنجبيل .