يؤيد الكثير من مدربي اللياقة فكرة ممارسة الرياضة في أي مكان وفي أي وقت وباستخدام ما يتوفر لدينا من أدوات أو أجهزة. ولأن الهدف من هذه النظرية الدفع بالحفاظ على النشاط طوال الوقت، نشأت فكرة ممارسة التمارين الرياضية بالاعتماد على الحائط، داخل البيت أو في العمل أو في أي مكان مغلق. وليس بالضرورة القيام بحركات بالغة التعقيد لتدريب بعض العضلات وتخليصها من الشد برلين - قد يحتاج المرء إلى القيام ببعض التمارين الرياضية، ولكنه لا يرغب في استعمال أدوات وأجهزة معقدة، وهنا تظهر أهمية تمارين الحائط، حيث يمكن القيام بالعديد من التدريبات الفعّالة بواسطة الحائط، ولا يستلزم الأمر هنا الذهاب إلى صالات اللياقة البدنية. وقد طرحت مجلة “فرويندين” الألمانية بعض الأمثلة على التمارين التي يمكن القيام بها بواسطة الحائط ومنها: الضغط: في هذا التمرين يقوم المرء بأداء تمارين الضغط كالمعتاد، باستثناء أنه يتم رفع القدم على الحائط، ويتم دعم الجسم على الأرض بواسطة اليدين. ويتم أداء تمرين الضغط على ثلاث مجموعات، ويتم تكرار الحركات من 10 إلى 15 مرة في كل مجموعة. الجلوس: يقوم المرء في هذا التمرين بإسناد ظهره إلى الحائط، وتكون الركبة بزاوية 90 درجة، كما يتم وضع الذراعين فوق الرأس، ويتم الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة 60 ثانية، ويتم تكراره من مرة إلى ثلاث مرات. الدفع: في هذا التمرين يتم الضغط بالذراعين على الحائط باتساع الكتف تقريبا، ويتعيّن على المرء أن يقف على مسافة خطوة واحدة من الحائط، بحيث يستند بشكل مائل إلى الحائط. وبعد ذلك يتم خفض الجزء العلوي من الجسم نحو الجدار، ثم يتم دفع الجسم مرة أخرى للرجوع إلى الوضع الأصلي. ويفضّل أداء هذا التمرين في ثمان مجموعات، بحيث تتضمن كل مجموعة 3 تكرارات. تمرين قرفصاء الحائط: يتم عبر الوقوف بشكلٍ مستقيم ومواجه للحائط على أن تكون القدمان متباعدتين ومتوازيتين مع مستوى الأرداف، أمّا الذراعان فيظلان بمحاذاة الخصر. على المتدرب أخذ وضعيّة القرفصاء أو الـ”سكوات” ومحاولة القفز نحو الأعلى لتلمّس الحائط برؤوس الأصابع. عند الهبوط ينبغي العودة فوراً إلى وضعيّة القرفصاء. يكرر هذا التمرين لمدّة دقيقة كاملة في كل مرّة يتم الانتقال من حركة إلى أخرى. يسرّع هذا التمرين من نبضات القلب، ممّا ينعكس إيجاباً على عمليّة حرق السعرات الحراريّة. إلى جانب ذلك، هذه الحركة تعمل على نحت المؤخّرة والساقين وشدّهما. تمرين الحائط الجسر: الاستلقاء أرضا مع ضرورة الحفاظ على الذراعين ممدودتين ومثبّتتين على الأرض (الكف نحو الأسفل). ثم ثني الساق اليمنى على أن تكون القدم على الأرض، بعد ذلك يضغط المتدرب بالساق اليسرى على الحائط بدرجة 90. رفع الساق اليمنى نحو السقف بشكل جالس ومحاولة رفع منطقة الحوض . أيضا مع الضغط على عضلات المؤخّرة والمعدة. يوصي مدربو اللياقة على الحفاظ على هذه الوضعيّة لعدّة ثوانٍ ثمّ خفض منطقة الحوض والساق لبضعة ثوانٍ أخرى. يفضل تكرار هذه الحركة 15 مرّة، ثمّ تطبيق التمرين بشكل معاكس. تمرين شد البطن: الاستلقاء على الأرض على أن تكون المؤخّرة ملتصقة بالحائط ورفع الساقين نحو الأعلى بشكل مستقيم وملامس للحائط أيضا. وضع اليدين وراء الرأس، دون الشد على منطقة الرقبة. الضغط على عضلات البطن نحو الداخل ورفع منطقة الصدر نحو الأعلى وباتّجاه الساقين. من الأفضل الحفاظ على هذه الوضعيّة لثوان قليلة ثمّ العودة ببطء نحو الأرض. تكرر هذه الخطوة لدقيقة كاملة، وتؤخذ استراحة لنصف دقيقة أو دقيقة، ثمّ ينفذ التمرين من جديد.